Il existe aujourd’hui de nombreuses vidéos YouTube et applications gratuites pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque. En effet, cette technique de relaxation séduit autant par sa simplicité que par son efficacité instantanée. Basée sur la respiration, la cohérence cardiaque aiderait les adultes et les enfants à se détendre, à se concentrer ou à mieux dormir. Mais pour que cette technique anti-stress chasse efficacement les insomnies, l’hypersensibilité ou la fatigue chronique, elle nécessite une pratique rigoureuse. Dès lors, comment se relaxer grâce à la cohérence cardiaque ?
L’intérêt de la cohérence cardiaque
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque, qui faciliterait le lâcher-prise ainsi qu’une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, repose sur un mécanisme physiologique lié à la respiration.
En effet, une respiration non spontanée et non naturelle impacte directement la fréquence cardiaque et les hormones corporelles. Elle entraîne notamment :
- Un ralentissement de la fréquence cardiaque et des battements du cœur, qui s’accélèrent lors de chocs émotionnels (stress, colère…).
- La régulation hormonale (adrénaline, sérotonine, endorphines…). En effet, le corps sécrète des hormones différentes selon le moment de la journée.
À travers cette technique de respiration, le cœur se synchronise sur la fréquence respiratoire. C’est pourquoi nous pouvons parler de “cohérence” cardiaque. En d’autres termes, la cohérence cardiaque entraîne une harmonisation physique et émotionnelle : elle contribue à rétablir un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque présente des bienfaits à court et moyen termes. En agissant simultanément sur le rythme cardiaque et la régulation hormonale, la cohérence cardiaque entraîne des effets positifs immédiats sur le corps et l’esprit. Dans un premier temps, la cohérence cardiaque relaxe et apaise instantanément la personne pratiquante.
Sur le moyen à long terme, la cohérence cardiaque présente d’autres bénéfices :
- Meilleure gestion du stress et de l’anxiété ;
- Rééquilibrage émotionnel ;
- Renforcement du système immunitaire ;
- Diminution des troubles du sommeil, des risques de dépression et de burn-out ;
- Réduction de l’hypertension artérielle ;
- Regain de tonus et d’énergie, et réduction de la fatigue chronique ;
- Amélioration des capacités de concentration et de mémorisation ;
- Allongement de l’espérance de vie.
Se relaxer en pratiquant la cohérence cardiaque
Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour se relaxer ?
La cohérence cardiaque se présente sous la forme d’exercices de respiration, et plus précisément sous la forme d’une alternance entre des inspirations et des expirations par la bouche.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque de manière efficace, il est conseillé de s’installer confortablement dans un endroit calme, en position assise ou debout, le dos bien droit et les pieds à plat dans le sol. Il est tout à fait possible d’associer la cohérence cardiaque au yoga ou à la méditation, qui font partie des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), au même titre que l’hypnose, la sophrologie ou le qi gong.
Pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien, sachez qu’il existe de nombreux tutos, vidéos et applications de cohérence cardiaque. Certains thérapeutes formés à cette pratique, comme les sophrologues, peuvent aussi vous accompagner dans votre démarche.
Quelle respiration pour la cohérence cardiaque ?
Il existe une méthode simple pour vous détendre grâce à la cohérence cardiaque, en quelques minutes seulement. Cette méthode appelée “365” repose sur trois principes :
- 3 fois par jour ;
- 6 respirations par minute ;
- 5 minutes.
Pour cela, il vous suffit d’inspirer profondément pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes, de manière continue et sans bloquer votre respiration. Ce processus est à répéter 6 fois de suite. C’est dans cette fréquence respiratoire que le cœur entre en cohérence de manière optimale.
Pour que votre respiration soit abdominale, imaginez un ballon de baudruche dans votre ventre. Lorsque vous inspirez, le ballon se gonfle ; lorsque vous expirez, le ballon se dégonfle.
Quand faire de la cohérence cardiaque ?
Idéalement, les exercices de respiration et de relaxation de la cohérence cardiaque se pratiquent trois fois par jour. Les moments les plus propices sont les phases de transition suivantes :
- Le matin au réveil, lorsque le corps sécrète du cortisol (hormone du stress). La cohérence cardiaque permet alors de réguler ce taux hormonal.
- La fin de la matinée, juste avant le déjeuner. La cohérence cardiaque permet un recentrage, tout en préparant le corps à une bonne digestion.
- La fin d’après-midi, avant le début de la soirée : à ce moment-là, le corps sécrète de la déhydroépiandrostérone (DHEA), l’hormone de la mémorisation et de la récupération. En stimulant cette hormone, la cohérence cardiaque détend le corps, et prépare le corps à une nuit réparatrice.
Pour information, 5 minutes de pratique de cohérence cardiaque induisent 5 heures de bénéfices sur le corps. C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de répéter l’exercice de cohérence cardiaque plus de 3 fois par jour.
Pourquoi associer cohérence cardiaque et réalité virtuelle ?
Se relaxer efficacement dans un environnement stressant
Nous le savons tous : le milieu professionnel peut être source de stress et d’angoisse au quotidien. Responsabilités, urgences, pression hiérarchique, sursollicitation… Les facteurs de stress sont nombreux.
C’est tout particulièrement le cas dans le milieu médical et hospitalier. Le personnel soignant (médecins, infirmiers, anesthésistes, chirurgiens…) doit gérer un flux de patients important, surtout depuis le début de la crise sanitaire du Covid-19. Quant aux patients, certains d’entre eux sont particulièrement angoissés avant une opération ou une intervention chirurgicale douloureuse.
Dès lors, la cohérence cardiaque peut être une technique rapide et efficace pour détendre les soignants, comme les patients. Et comme il n’est pas toujours possible de s’isoler et de pratiquer des exercices de respiration dans ce genre d’environnement, Healthy Mind a développé des casques de réalité virtuelle pour vous y aider.
Des outils adaptés à différents types d’utilisateurs
Originellement développés pour les patients hospitalisés, ces outils virtuels peuvent également être utilisés par les soignants en milieu médical, ainsi que par les salariés d’entreprise, quel que soit le secteur concerné.
En effet, les casques de réalité virtuelle thérapeutique Healthy Mind ont des effets positifs sur ces différents types d’utilisateurs :
- Les patients hospitalisés : une détente profonde avant, pendant ou après une opération ou une intervention anxiogène et douloureuse.
- Les soignants : une relaxation express entre deux interventions, ou un regain d’énergie durant les gardes de nuit.
- Les salariés d’entreprise : un recentrage durant les pauses, et une meilleure prévention des risques psychosociaux (RPS) tels que le burn-out ou la dépression.
Concrètement, il suffit à l’utilisateur de placer le casque Healthy Mind sur sa tête pour pouvoir bénéficier d’une immersion virtuelle relaxante dans un environnement 3D. L’avantage c’est qu’il peut en bénéficier, quelle que soit sa position (assis, allongé sur le dos, sur le ventre ou sur le côté).
La cohérence cardiaque combinée à d’autres principes relaxants
Dès lors, l’immersion virtuelle invite l’utilisateur à réaliser des exercices de cohérence cardiaque, qui ralentissent instantanément son rythme cardiaque. Par exemple, l’utilisateur est invité à synchroniser sa respiration sur un cercle lumineux bleu, qui s’agrandit et se réduit par intermittence.
Par ailleurs, la cohérence cardiaque est combinée à d’autres méthodes relaxantes :
- des univers apaisants aux images réalistes (haute qualité graphique) ;
- des musiques zen ;
- un accompagnement verbal favorisant l’hypnose.
Ainsi, l’ensemble de ces principes hypnotiques et apaisants favorise la détente et la relaxation de l’utilisateur, tout en lui permettant de s’isoler facilement et rapidement de son environnement extérieur.
Réduction du stress, diminution de la pression artérielle et des difficultés d’endormissement, régulations hormonales et émotionnelles… Les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux, à condition qu’elle soit pratiquée régulièrement. Si les exercices de respiration sont simples à mettre en place au bureau, dans les transports en commun ou dans une file d’attente, ils le sont en revanche beaucoup moins dans un environnement stressant, ou dans le cadre d’interventions anxiogènes. C’est pourquoi Healthy Mind a développé des casques de réalité virtuelle thérapeutique, qui immergent les utilisateurs dans un monde virtuel relaxant. Ainsi, les exercices de respiration combinés à d’autres principes hypnotiques diminuent instantanément le stress et l’anxiété des utilisateurs. Et de fait : les casques Healthy Mind ont déjà fait leurs preuves dans plusieurs établissements de santé, auprès de patients comme de soignants.
